운동하다 갑자기 허벅지 뒤쪽이 ‘팍’ 당기는 느낌, 혹시 경험해 보셨나요?
그게 바로 흔히 말하는 ‘햄스트링 당김’이에요.
가볍게는 스트레칭 부족일 수도 있지만, 심하면 파열이나 장기 재활로 이어질 수 있는 꽤 까다로운 부상이에요.
햄스트링이 당길 때 느끼는 증상부터, 다치는 이유, 그리고 통증 완화법과 스트레칭, 치료법까지 모두 정리해 볼게요.
목차
햄스트링이란?
햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 위치한 세 개의 근육(대퇴이두근, 반건양근, 반막양근)을 말해요.
걷기, 달리기, 점프할 때 중요한 역할을 하며, 무릎을 굽히고 엉덩이를 펴는 동작에서 주로 사용되죠.
햄스트링 당기는 느낌? 이럴 땐 주의!
- 뒷허벅지가 갑자기 땡기는 듯한 느낌
- 걷거나 뛸 때 불쾌한 통증
- 운동 중에 갑자기 서게 되는 경우
- 앉았다 일어날 때 불편함이 있는 경우
이런 느낌이 든다면 단순한 근육 긴장이 아니라 경미한 손상이나 부상의 전조일 수 있어요.
햄스트링이 다치는 이유
| 원인 | 설명 |
| 과도한 운동 | 준비 없이 갑자기 빠르게 달리거나 방향 전환 시 |
| 스트레칭 부족 | 근육 유연성이 떨어질수록 부상 위험 ↑ |
| 근력 불균형 | 앞 허벅지(대퇴사두근)에 비해 뒤쪽이 약한 경우 |
| 운동 전 워밍업 부족 | 차가운 근육은 더 쉽게 찢어질 수 있어요 |
햄스트링 통증의 정도와 위치
- 1단계: 당기듯 아픈 느낌, 일상생활은 가능한 수준
- 2단계: 걷기나 움직임에 지장, 부기 발생
- 3단계: 통증이 심하고 파열 가능성 있음, 멍들거나 발을 디디기 어려움
부상 위치는 보통 허벅지 뒤쪽 중앙 혹은 엉덩이 아래쪽 근육 부착 부위예요.
햄스트링 부상 시 대처법
- 즉시 운동 중단
- 얼음찜질로 부기와 통증 완화
- 압박 붕대 감기
- 다리를 심장보다 높게 올리기
- 휴식 + 병원 진료 (심한 경우 MRI 필요)
스트레칭과 재활 운동
햄스트링은 무작정 늘리는 게 아니라, 부상 시기와 회복 단계에 따라 다르게 접근해야 해요.
- 초기: 통증 없을 때 가볍게 무릎 굽힌 상태에서 눕거나 앉아 있는 상태에서 늘리는 정적 스트레칭
- 회복기: 폼롤러, 가벼운 힙 브릿지, 무릎 들어 올리기 같은 근력 강화 운동
- 예방용 스트레칭: 바른 자세에서 20~30초씩 부드럽게 늘려주는 것이 좋아요
※ 무리한 스트레칭은 파열을 악화시킬 수 있으니 주의해야 해요!
마무리
햄스트링은 한 번 다치면 회복까지 꽤 오랜 시간이 걸릴 수 있는 근육이에요.
당기는 느낌이 들거나 통증이 시작된다면 절대 무시하지 말고, 스트레칭과 휴식부터 챙겨주세요.
운동 전후 스트레칭, 유연성 관리, 그리고 본인의 몸 상태를 체크하는 습관이야말로 가장 확실한 예방이랍니다.
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